Θερμίδες-Ημερήσιες ανάγκες.

Θερμίδες-Ημερήσιες ανάγκες.

Επιμέλεια Μιχάλης Ιασονίδης, παιδίατρος, Λεμεσός

Θερμίδες-Ημερήσιες ανάγκες.

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να υπολογίσει κάποιος τις ημερήσιες θερμιδικές του ανάγκες.

Πιο κάτω περιγράφονται τέσσερις τρόποι. Μπορεί κάποιος να υπολογίσει τις θερμιδικές του ανάγκες και με τους τέσσερις τρόπους και τελικά να επιλέξει τους δύο, που τα αποτελέσματά τους συγκλίνουν περισσότερο.

Ο αριθμός των θερμίδων που δίνουν οι δύο τρόποι που συγκλίνουν, θεωρείται ότι είναι πιο κοντά στην πραγματικότητα για το συγκεκριμένο άτομο.

Αφού οριστούν με αυτό τον τρόπο οι θερμιδικές ανάγκες κάποιου ατόμου, μπορεί ανάλογα με την αυξομείωση της πρόσληψης θερμίδων να διατηρεί, να αυξάνει ή να μειώνει το βάρος του.

Όποιος και αν είναι ο στόχος κάποιου, ωφέλιμο είναι να σιτίζεται υγιεινά και ισοζυγισμένα, χωρίς υπερβολές, χρησιμοποιώντας ποικιλία τροφών, σε μικρά και συχνά γεύματα.

1οςτρόπος υπολογισμού

Υπολογίζεται ότι:

1)  Τα άτομα μεγάλης ηλικίας και χαμηλής ενεργητικότητας, δεν χρειάζονται πάνω από 20 έως 25 θερμίδες ανά κιλό ιδανικού βάρους.

2)  Ενήλικοι με ελαφριά εργασία χρειάζονται 25-30 θερμίδες ανά κιλό ιδανικού βάρους,

3)  Ενήλικοι με μέσης βαρύτητας εργασία χρειάζονται περίπου 30-35 θερμίδες ανά κιλό βάρους

4)  Ενήλικοι με βαριά εργασία 35-40 θερμίδες.

5)  Οι αθλητές χρειάζονται από 30-40 θερμίδες ανά κιλό άπαχης μάζας και

6)  Οι «επαγγελματίες αθλητές» από 40-50 θερμίδες ανά κιλό ιδανικού βάρους.

2οςτρόπος υπολογισμού

Για να υπολογίσουμε τις θερμίδες που χρειάζεται κάποιος, πολλαπλασιάζουμε το σωματικό του βάρος με έναν ειδικό συντελεστή ανάλογα με τη δραστηριότητα του. Ο συντελεστής αυτός είναι διαφορετικός ανάλογα με το φύλο, όπως φαίνεται στον πιο κάτω πίνακα.

Θερμιδικές ανάγκες ανάλογα με το συντελεστή δραστηριότητας,  το φύλο και το βάρος (δεν υπολογίζεται τυχόν άσκηση, βλ. πιο κάτω).
Δραστηριότητα Άντρες Γυναίκες
Ελαφρά βάρος Χ 33 βάρος Χ 28,6
Μέτρια βάρος Χ 35,2 βάρος Χ 30,8
Έντονη βάρος Χ 37,4 βάρος Χ 33
πολύ έντονη βάρος Χ 39,6 βάρος Χ 35,2
Σημείωση: Όσοι είναι πάνω από 30 ετών αφαιρούν από το αποτέλεσμα που θα βρουν, 10 θερμίδες για κάθε επιπλέον χρόνο.

Παράδειγμα: Γυναίκα 40 ετών, βάρους 60 κιλών, δασκάλα (καθιστική εργασία). Η δραστηριότητά της είναι ελαφριά (συντελεστής 28,6, χωρίς να υπολογίζεται τυχόν άσκηση). Αφαιρούνται οι θερμίδες που αναλογούν πάνω από 30 ετών.

Υπολογισμός: (60 Χ 28,6) – (10 Χ 10) = 1616

Άρα η πιο πάνω γυναίκα, αν δεν γυμνάζεται χρειάζεται 1616 θερμίδες, για να διατηρήσει το βάρος της.

Αν ασκείται, θα πρέπει να προσθέσει στον παραπάνω αριθμό τις θερμίδες που καίει τις μέρες που ασκείται, όπως φαίνεται στον πιο κάτω πίνακα:

Υπολογισμός πρόσθετων θερμιδικών αναγκών λόγω άσκησης
Ελαφριά άσκηση βάρος Χ 1,5 Χ χρόνος άσκησης (σε ώρες)
Μέτρια άσκηση βάρος Χ 3,0 Χ χρόνος άσκησης (σε ώρες)
Έντονη άσκηση βάρος Χ 5,0 Χ χρόνος άσκησης (σε ώρες)
Πολύ έντονη άσκηση βάρος Χ 7,0 Χ χρόνος άσκησης (σε ώρες)

Στο πιο πάνω παράδειγμα αν η γυναίκα γυμνάζεται ελαφριά για 2 ώρες, χρειάζεται 60 Χ 1,5 Χ 2 = 180 θερμίδες επιπλέον.

Άρα τις ημέρες που γυμνάζεται χρειάζεται: 1616 + 180 = 1796 θερμίδες.

3ος τρόπος υπολογισμού

Ο τρόπος αυτός βασίζεται στο πόσες φορές αυξάνει μία δραστηριότητα το βασικό μεταβολισμό.

Για τους άντρες με κάποια μικρή απόκλιση, ο βασικός μεταβολισμός ισούται με μία (1) θερμίδα ανά κιλό βάρους την ώρα. Δηλαδή ένας άντρας σε 24 ώρες, αν δεν έκανε απολύτως τίποτα (πχ κοιμόταν) θα χρειαζόταν 24 θερμίδες Χ το βάρος του.

Για τις γυναίκες  ίδιος υπολογισμός θα ήταν: βάρος Χ 23,6.

Οι συντελεστές θερμιδικής καύσης ανάλογα με τη δραστηριότητα είναι:
Ακινητοποίηση βάρος Χ 1,0 Χ χρόνος άσκησης (σε ώρες)
Ελαφριά δραστηριότητα βάρος Χ 1,5 Χ χρόνος άσκησης (σε ώρες)
Μέτρια δραστηριότητα βάρος Χ 3,0 Χ χρόνος άσκησης (σε ώρες)
Βαριά δραστηριότητα βάρος Χ 5,0 Χ χρόνος άσκησης (σε ώρες)
Πολύ βαριά δραστηριότητα βάρος Χ 7,0 Χ χρόνος άσκησης (σε ώρες)

Παράδειγμα: Άντρας 80 κιλά

Δραστηριότητα Βάρος Συντελεστής Χρόνος (ώρες) Θερμίδες
ύπνος  (ακινητοποίηση)

80

1,0

8

640

δουλειά γραφείου (ελαφριά)

80

1,5

8

960

διάβασμα (ελαφριά)

80

1,5

2

240

φαγητό (ελαφριά)

80

1,5

1

120

άσκηση με βάρη (βαριά)

80

5,0

2

800

τηλεόραση (ακινητοποίηση)

80

1,0

2

160

διάφορες εργασίες (μέτρια)

80

3,0

1

240

Σύνολο

80

 

24

3160

4ος τρόπος υπολογισμού

Ο τρόπος αυτός θεωρείται ιδανικός για όσους ασχολούνται συστηματικά με τα βάρη. Ο ασκούμενος κάνει λιπομέτρηση και υπολογίζεται η καθαρή σωματική του μάζα (σωματικό βάρος μείον υποδόριο λίπος).

Για κάθε κιλό καθαρής άλιπης σωματικής μάζας, ο ασκούμενος χρειάζεται περίπου 2 γραμμάρια πρωτεΐνης. Κάθε γραμμάριο πρωτεΐνης αποδίδει 4 θερμίδες ανά γραμμάριο και η αναλογική σχέση θερμίδων πρωτεΐνης – υδατανθράκων και λίπους θα πρέπει να είναι περίπου 1 : 3 : 0,8.

Σε καθημερινή βάση, για κάθε μία θερμίδα πρόσληψης από πρωτεΐνες, οι αθλητές χρειάζονται 0,8 θερμίδες προερχόμενες από λίπη και 3 θερμίδες από υδατάνθρακες.

Παράδειγμα:

Αν ένας αθλητής διαθέτει 80 κιλά άλιπης σωματικής μάζας και χρειάζεται 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό άλιπης σωματικής μάζας, τότε η συνολική θερμιδική του πρόσληψη από πρωτεΐνες θα πρέπει να είναι 640 θερμίδες (2 γρ. πρωτεϊνών ανά κιλό Χ 80 κιλά Χ 4 θερμίδες ανά κιλό). Η πρόσληψη από λίπη  αναλογεί  στις 512 θερμίδες (0,8 Χ 640) δηλαδή σε  περίπου 57 γραμμάρια (512 δια 9) και η πρόσληψη από υδατάνθρακες στα 480 γραμμάρια, δηλαδή 1920 θερμίδες (τριπλάσια των πρωτεϊνών). Αθροίζοντας βρίσκουμε ότι οι ημερήσιες θερμιδικές ανάγκες του συγκεκριμένου αθλητή είναι 640+512+1920 = 3072, οι οποίες θα πρέπει να καταναλωθούν σε 5-7 μικρά γεύματα (450-600 θερμίδες ανά γεύμα).

5οςτρόπος υπολογισμού

Ο «πιο πρακτικός» τρόπος υπολογισμού της ημερήσια θερμιδικής ανάγκης είναι ο υπολογισμός της θερμιδικής πρόσληψης για μία εβδομάδα: Ζυγιζόμαστε για να δούμε πόσα κιλά είμαστε και καταγράφουμε καθημερινά για μία εβδομάδα τις ποσότητες των φαγητών που φάγαμε.

Αφού καταγραφούν, είναι σχετικά εύκολο να υπολογίσουμε τη μέση θερμιδική πρόσληψη ανά ημέρα (χρησιμοποιώντας ένα καλό θερμιδομετρητή (προσθέτουμε τις θερμίδες όλων των ημερών και διαιρούμε δια 7).

Ζυγιζόμαστε την ίδια περίπου ώρα επί μία εβδομάδα μετά το αρχικό ζύγισμα και ανάλογα με το αν διατηρούμε, έχουμε αυξήσει ή έχουμε μειώσει το βάρος μας, υπολογίζουμε την αναγκαία ημερήσια θερμιδική μας πρόσληψη.

print

Σχετικά Άρθρα

Φίλοι με τον ήλιο…

Φίλοι με τον ήλιο…

Από Μόνικα Ευσταθιάδου, Παιδίατρο, Λάρνακα Φίλοι με τον ήλιο….. Ο ήλιος αποτελεί τη μοναδική πηγή ενέργειας και κατ’ επέκταση της ζωής...