Μαγειρικό αλάτι (χλωριούχο νάτριο) και πώς να περιορίσετε την υπερκατανάλωση του

Μαγειρικό αλάτι (χλωριούχο νάτριο) και πώς να περιορίσετε την υπερκατανάλωση του

Από Μιχάλη Ιασονίδη παιδίατρο και Αγνή Κοσκινάρη, ιατρό

Μαγειρικό αλάτι (χλωριούχο νάτριο) και πώς να περιορίσετε την υπερκατανάλωση του

Είναι σημαντικό να ξέρετε πόσο νάτριο χρειάζεστε πραγματικά, ποια τρόφιμα είναι πλούσια σε νάτριο και πρέπει να αποφεύγετε, καθώς και τρόπους για να μαγειρεύετε και να σερβίρετε τα φαγητά χωρίς προσθήκη επιπλέον αλατιού.

Ο περισσότερος κόσμος προσπαθεί πλέον να περιορίσει το αλάτι, μόλις μια πρέζα στην ψητή πατάτα και ελάχιστο στην ομελέτα σας. Όμως μια πρέζα εδώ και μια εκεί μπορεί γρήγορα να αθροιστούν και να φτάσουν σε επικίνδυνα επίπεδα.

Σκεφτείτε μόνο ότι ένα κουταλάκι του γλυκού αλάτι έχει 2,3 γραμμάρια (g) νατρίου. Και δεν είναι μόνο το επιτραπέζιο αλάτι που θα πρέπει να σας ανησυχεί. Πολλά επεξεργασμένα και προπαρασκευασμένα τρόφιμα περιέχουν ήδη πολύ νάτριο και είναι αυτά τα τρόφιμα που συμβάλλουν περισσότερο στο ολικό νάτριο της διατροφή σας.

Μπορεί να καταναλώνετε πολύ περισσότερο νάτριο από ότι συνιστάται και αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα υγείας. Δείτε στη συνέχεια πώς το νάτριο τρυπώνει στη διατροφή σας και τρόπους για να αλλάξετε αυτή τη συνήθεια.

 

Νάτριο: Απαραίτητο σε μικρές ποσότητες

Το σώμα σας χρειάζεται νάτριο για να λειτουργήσει σωστά γιατί:

  • Βοηθά στη διατήρηση της σωστής ισορροπίας των υγρών στο σώμα σας
  • Βοηθά στη μετάδοση νευρικών ερεθισμάτων
  • Επηρεάζει τη σύσπαση και χαλάρωση των μυών

Τα νεφρά φυσιολογικά ρυθμίζουν το ποσόν του νατρίου που αποθηκεύεται στο σώμα σας για να είστε υγιείς. Όταν τα επίπεδα του νατρίου σας είναι χαμηλά, τα νεφρά σας κατακρατούν τα νάτριο. Όταν τα επίπεδα του νατρίου είναι υψηλά, τα νεφρά σας απεκκρίνουν την περίσσεια στα ούρα.

Όμως αν για κάποιο λόγο τα νεφρά σας δεν μπορούν να απεκκρίνουν ικανοποιητικά το νάτριο, αυτό αρχίζει να συσσωρεύεται στο αίμα σας. Επειδή δε το νάτριο προσελκύει και κατακρατά το νερό, αυξάνεται ο όγκος του αίματός σας.

Ο αυξημένος όγκος αίματος κάνει την καρδιά σας να δουλεύει περισσότερο για να κινήσει περισσότερο αίμα μέσω των αιμοφόρων αγγείων σας, με αποτέλεσμα να αυξάνεται η πίεση στις αρτηρίες σας. Επιπλέον ασθένειες όπως η συμφορητική καρδιακή ανεπάρκεια, η κίρρωση του ήπατος και η χρόνια νεφρική νόσος μπορεί να κάνουν δύσκολη την αποστολή των νεφρών σας να κρατήσουν τα επίπεδα νάτριου σε ισορροπία.

Μερικοί άνθρωποι είναι πιο ευαίσθητοι στις επιδράσεις του νατρίου από ότι άλλοι. Αν είστε ευαίσθητοι στο νάτριο, το κατακρατάτε πιο εύκολα, γεγονός που οδηγεί σε κατακράτηση υγρών και αυξημένη αρτηριακή πίεση. Εάν αυτό γίνει χρόνιο, μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακή νόσο, εγκεφαλικό επεισόδιο, νεφρική νόσο ή συμφορητική καρδιακή ανεπάρκεια.

 

Νάτριο: Πόσο Χρειάζεστε;

Διαιτητικές Οδηγίες του 2010 συνιστούν περιορισμό του νατρίου σε λιγότερο από 2,3 g τη ημέρα ή 1,5 g αν είστε άνω των 51 ετών ή αν είστε έγχρωμος, αν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτη ή χρόνια νεφρική νόσο.

Λάβετε υπόψη ότι αυτά είναι ανώτατα όρια και το λιγότερο είναι συνήθως καλύτερο, ειδικά αν είστε ευαίσθητοι στην επίδραση του νατρίου. Αν δεν είστε σίγουρος για το πόσο νάτριο πρέπει να περιλαμβάνει η διατροφή σας, μιλήστε με το γιατρό σας.

 

Νάτριο: Κύριες διατροφικές πηγές (βλέπε πίνακα)

Με βάση τις σημερινές διατροφικές συνήθειες ένας μέσος άνθρωπος λαμβάνει περίπου 3,4 g νατρίου τη μέρα, ποσότητα πολύ μεγαλύτερη από ότι συνιστάται. Για να κρατήσετε την κατανάλωση νατρίου υπό έλεγχο, πρέπει να ξέρετε από που προέρχεται. Πιο κάτω αναφέρονται οι βασικές πηγές νατρίου σε μια τυπική δίαιτα.

Επεξεργασμένα και έτοιμα τρόφιμα. Η μεγαλύτερη ποσότητα νατρίου σε μια τυπική δίαιτα προέρχεται από επεξεργασμένα και προπαρασκευασμένα τρόφιμα. Αυτά τα τρόφιμα έχουν συνήθως υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, το οποίο είναι ένας συνδυασμός χλωρίου και νατρίου και σε πρόσθετα που περιέχουν νάτριο. Τα επεξεργασμένα τρόφιμα περιλαμβάνουν το ψωμί, έτοιμα γεύματα όπως ζυμαρικά, πιάτα με κρέας και αυγά, πίτσα, αλλαντικά, μπέικον, τυρί, σούπες, και ταχυγεύματα (fast foods).

Φυσικές πηγές. Ορισμένες τροφές περιέχουν νάτριο από τη φύση τους. Αυτές περιλαμβάνουν όλα τα λαχανικά και καθημερινές τροφές όπως το γάλα, το κρέας και τα οστρακοειδή. Αν και δεν περιέχουν άφθονο νάτριο, αυτά τα τρόφιμα αυξάνουν τη συνολική σας πρόσληψη. Για παράδειγμα 1 φλιτζάνι (237 ml) γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά περιέχει περίπου 120 mg νατρίου.

Στην κουζίνα και στο τραπέζι. Πολλές συνταγές απαιτούν αλάτι και πολλοί άνθρωποι προσθέτουν αλάτι στο φαγητό τους στο τραπέζι. Τα καρυκεύματα μπορεί επίσης να περιέχουν νάτριο. Μία κουταλιά (15 ml) σάλτσα σόγιας, για παράδειγμα, έχει περίπου 1000 mg νατρίου.

 

Νάτριο: Αγοράστε έξυπνα

Η γεύση από μόνη της δεν μπορεί να σας πει ποιες τροφές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Για παράδειγμα, δεν μπορείτε να καταλάβετε ότι ένα κουλούρι έχει αλμυρή γεύση, αλλά και ότι ένα τυπικό κουλούρι βρώμης 10 εκατοστών έχει περίπου 532 mg νατρίου ή ακόμη ότι μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως περιέχει 132 mg νατρίου.

Πώς λοιπόν να αναγνωρίσετε ποιες τροφές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο; Διαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων. Η ετικέτα με τα διατροφικά δεδομένα που βρίσκεται στα περισσότερα συσκευασμένα και επεξεργασμένα τρόφιμα αναγράφει την ποσότητα του νατρίου σε κάθε μερίδα. Παραθέτει επίσης αν τα συστατικά περιλαμβάνουν αλάτι ή ενώσεις που περιέχουν νάτριο, όπως:

  • Monosodium glutamate (MSG) (γλουταμινικό νάτριο)
  • Baking soda (μαγειρική σόδα)
  • Baking powder
  • Disodium phosphate (δινιτρικό φώσφορο)
  • Sodium alginate (αλγινικό νάτριο)
  • Sodium nitrate or nitrite (Νιτρικό ή νιτρώδες νάτριο)

 

Μάθετε να διαβάζετε τις ετικέτες

Πολλές συσκευασίες τροφίμων περιλαμβάνουν όρους που σχετίζονται με το νάτριο. Δείτε τι σημαίνουν:

  • Χωρίς νάτριο ή αλάτι. Κάθε μερίδα αυτού του προϊόντος περιέχει λιγότερο από 5 mg νατρίου.
  • Πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Κάθε μερίδα περιέχει 35 mg νατρίου ή λιγότερο.
  • Χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Κάθε μερίδα περιέχει 140 mg νατρίου ή λιγότερο.
  • Μειωμένο ή λιγότερο νάτριο. Το προϊόν περιέχει τουλάχιστον 25% λιγότερο νάτριο από το κανονικό προϊόν. Θα πρέπει να ελέγξετε την ετικέτα για να δείτε πόσο νάτριο περιέχει κάθε μερίδα.
  • Lite ή lightσε νάτριο. Το προϊόν περιέχει τουλάχιστον 50% λιγότερο νάτριο από το κανονικό προϊόν. Θα πρέπει να ελέγξετε την ετικέτα για να δείτε πόσο νάτριο περιέχει κάθε μερίδα.
  • Ανάλατο ή χωρίς προσθήκη άλατος. Δεν προστίθεται άλας κατά την διάρκεια επεξεργασίας των τροφίμων, που κανονικά περιέχουν αλάτι. Ωστόσο, ορισμένα τρόφιμα με αυτές τις ετικέτες μπορεί και πάλι να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, επειδή ορισμένα από τα συστατικά μπορεί να περιέχουν πολύ νάτριο.

Αλλά προσέξτε, τρόφιμα που φέρουν την ένδειξη «μειωμένο νάτριο» ή «light σε νάτριο» μπορεί να περιέχουν πολύ αλάτι. Για παράδειγμα, η τυπική κονσέρβα με σούπα κοτόπουλου και noodles περιέχει περίπου 1,1 mg νατρίου ανά φλιτζάνι, έτσι ένα προϊόν με 25% λιγότερο νάτριο εξακολουθεί να περιέχει αρκετό (περίπου 820 mg νατρίου ανά φλιτζάνι). Το ίδιο ισχύει και για τα «lite» ή «light σε νάτριο» προϊόντα.

Προσπαθήστε να αποφύγετε τα προϊόντα με περισσότερο από 200 mg νατρίου ανά μερίδα. Και ελέγξτε τα δεδομένα της διατροφικής ετικέτας σχολαστικά για να  δείτε το μέγεθος της κάθε μερίδας και να υπολογίσετε πόσες μερίδες πραγματικά τρώτε.

 

Νάτριο: Περισσότερες συμβουλές για να το περιορίσετε

Σχεδόν όλοι μπορούν να επωφεληθούν από τη μείωση του νατρίου στη διατροφή τους. Πιο κάτω ακολουθούν μερικοί τρόποι για περιορισμό του νατρίου:

  • Φάτε περισσότερα φρέσκα τρόφιμα. Τα περισσότερα φρέσκα φρούτα και λαχανικά έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Επίσης τα νωπά κρέατα έχουν λιγότερο νάτριο από ότι το κρέας σε κονσέρβα, το μπέικον, το χοτ ντογκ, τα λουκάνικα και το ζαμπόν. Αγοράστε φρέσκα και κατεψυγμένα πουλερικά ή κρέας στα οποία δεν έχει γίνει έγχυση διαλύματος που περιέχει νάτριο. Ελέγξτε την ετικέτα ή ρωτήστε τον κρεοπώλη σας.
  • Αγοράστε ρύζι και ζυμαρικά ολικής αλέσεως, αντί για επεξεργασμένα ή προμαγειρεμένα.
  • Φτιάξτε τις δικές σας σούπες.
  • Επιλέξτε προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Εάν αγοράζετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα, επιλέξτε εκείνα με «χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο».
  • Αφαιρέστε το αλάτι από τις συνταγές όποτε είναι δυνατόν. Μπορείτε να αφαιρέσετε το αλάτι από πολλές συνταγές, όπως φαγητά κατσαρόλας, βραστά ή άλλα κύρια πιάτα που μαγειρεύετε. Τα ψητά είναι γενικά μια εξαίρεση αφού αυτό θα μπορούσε να αλλοιώσει την ποιότητα και τη γεύση.
  • Χρησιμοποιήστε βιβλία μαγειρικής που επικεντρώνονται στη μείωση των κινδύνων από την υψηλή αρτηριακή πίεση και τις καρδιακές παθήσεις και σας βοηθούν να μειώσετε το αλάτι χωρίς να χαλάσει η γεύση ή η ποιότητα.
  • Χρησιμοποιήστε βότανα, μπαχαρικά και άλλα αρτύματα. Χρησιμοποιήστε φρέσκα ή αποξηραμένα βότανα, μπαχαρικά, ξύσμα από εσπεριδοειδή και χυμούς φρούτων για να δώσετε γεύση στα γεύματα σας.
  • Και να θυμάστε ότι το θαλασσινό αλάτι έχει περίπου την ίδια ποσότητα νατρίου με το επιτραπέζιο αλάτι.
  • Χρησιμοποιήστε με σύνεση τα υποκατάστατα αλατιού. Ορισμένα υποκατάστατα άλατος ή light αλάτια περιέχουν ένα μίγμα επιτραπέζιου αλατιού και άλλων ενώσεων. Για την επίτευξη της αλμυρής γεύσης με την οποία είστε εξοικειωμένοι, ορισμένοι χρησιμοποιούν υποκατάστατα. ΠΡΟΣΟΧΗ γιατί πάλι μπορεί να προσλάβετε μεγάλη ποσότητα νατρίου.
  • Επίσης, πολλά υποκατάστατα άλατος περιέχουν χλωριούχο κάλιο. Αν και κάλιο μπορεί να μειώσει μερικά από τα προβλήματα που προκαλούνται από την περίσσεια νατρίου, οι μεγάλες ποσότητες καλίου μπορεί να είναι επιβλαβείς εάν έχετε νεφρικά προβλήματα ή εάν παίρνετε φάρμακα για συμφορητική καρδιακή ανεπάρκεια ή υψηλή αρτηριακή πίεση που προκαλούν κατακράτηση καλίου.

 

Νάτριο: Μειώστε το σταδιακά

Μειώστε τη χρήση του αλατιού και σταδιακά η γεύση σας θα προσαρμοστεί. Μετά από μερικές εβδομάδες με περιορισμό του αλατιού, μάλλον δεν θα σας λείπει, ακόμη μπορεί μερικές τροφές να σας φανούν πολύ αλμυρές. Αρχίστε να χρησιμοποιείται λιγότερο από το 1/4 κουταλιού του γλυκού αλάτι τη μέρα στο τραπέζι και στο μαγείρεμα. Στη συνέχεια εξαφανίστε την αλατιέρα. Καθώς χρησιμοποιείτε λιγότερο αλάτι, η προτίμησή σας για αυτό μειώνεται, επιτρέποντάς σας να απολαύσετε τη γεύση του ίδιου του τροφίμου, με τα υγιή οφέλη για την καρδιά και γενικά την υγεία σας.

 

  Τρόφιμο (100 g)

Νάτριο (mg)

 

Τρόφιμο (100 g)

Νάτριο (mg)

Ποτά

 

Λαχανικά/Όσπρια

Αγκινάρα βραστή

6

Μπύρα

9

Φασόλια βραστά

3

Καφές

ίχνη

Φασόλια γιαχνί

480

Σοκολάτα (Drinking chocolate)

250

Μπρόκολο βραστό

6

Αναψυκτικά τύπου Cola

8

Λαχανάκια Βρυξελλών βραστά

2

Οινόπνευμα (π.χ. Ουίσκι)

Ίχνη

Λάχανο (κραμπί) ωμό

20

Κρασί κόκκινο

10

Λάχανο βραστό

8

Κρασί λευκό

4

Καρότα ωμά

100

  Καρότα βραστά

50

Δημητριακά κλπ

Ψωμί άσπρο

540

Κουνουπίδι ωμό

8

Ψωμί μαύρο

640

Κουνουπίδι βραστό

4

Κέικ

380

Ρεβίθια

850

Cornflakes

1170

Σέλινο ωμό

140

Μπισκότα σοκολάτας

160

Σέλινο βραστό

70

Ντόνατς

60

Αγγούρι

10

Μηλόπιτα

210

Φακές βραστές

10

Τζέλλυ

6

Μαρούλι ωμό

9

Μακαρόνια

8

Μανιτάρια

9

Ρύζι βραστό

2

Κρεμμύδι ωμό

10

Pizza με τυρί και ντομάτα

340

Κρεμμύδι βραστό

7

   

Κρεμμύδι τηγανιτό

20

Αυγά κλπ

Αυγό βραστό

140

Μαϊντανός

30

Αυγό τηγανιτό

220

Αρακάς βραστός

Ίχνη

Ομελέτα

1030

Πατάτα βραστή

3

Σουφλέ

420

Πατάτα ψητή

6

Τυρί για μακαρόνια (τριμμένο)

280

Πατάτα τηγανητή

10

   

Πατάτα κατεψυγμένη τηγανητή

30

Λίπη

Μαργαρίνη αλατισμένη

840

Πατατάκια

550

Λίπος ζωικό

2

Σπανάκι

120

Έλαια φυτικά

Ίχνη

Καλαμπόκι

1

   

Γλυκοπατάτα βραστή

20

Σούπες

Κοτόσουπα

350

Ντομάτα ωμή

3

Μινεστρόνε σκόνη

430

Ντομάτα κονσέρβα

30

Μανιταρόσουπα κονσέρβα

470

Ντομάτα τηγανητή

33

Ντοματόσουπα σκόνη

390

Σούπα λαχανικών κονσέρβα

500

Θαλασσινά

Μπακαλιάρος ψητός

340

   

Μπακαλιάρος τηγανιτός

100

Μαρμελάδες

Μέλι

10

Μπακαλιάρος βραστός

100

Μαρμελάδα φρούτων

20

Αστακός βραστός

340

Πατέ

740

Γαρίδες βραστές

1590

Φιστικοβούτυρο

350

Σολωμός κονσέρβα

570

Ζάχαρη

Ίχνη

Σαρδέλες κονσέρβα

540

Vegemite

3100

Τόνος κονσέρβα

420

   

Σάλτσες , καρυκεύματα

Barbecue sauce

815

Κρεατικά

Μπέικον τηγανητό

1870

Σκόνη curry

450

Μπέικον σχάρας

2000

Μαγιονέζα

360

Μοσχάρι στέικ σχάρας

85

Μουστάρδα σκόνη

5

Μοσχάρι κιμάς

320

Ζωμός σε κύβο

19300

Χάμπουργκερ

660

Πίκλα

1200

Τσίσμπουρκερ

760

Αλάτι επιτραπέζιο

38850

Κοτόπουλο βραστό

80

Σόγια sauce

7325

Κοτόπουλο ψητό

70

Σάλτσα ντομάτας

340

Αρνίσια παϊδάκια

60

Ξύδι

20

Αρνί ψητό

70

 

Κρεατόπιτα

600

Ξηροί καρποί

Αμύγδαλα

6

Μουσακάς

320

Κάστανα

10

Μπριζόλα χοιρινή στη σχάρα

70

Φουντούκια

1

Χοιρινό με γλυκόξινη σάλτσα

390

Φιστίκια ανάλατα

4

Κουνέλι

20

Φιστίκια αλατισμένα

440

Σαλάμι

1850

Καρύδια

3

Λουκανικόπιτα

650

   

Λουκάνικα χοιρινά τηγανιτά

1090

Φρούτα

Μήλο

2

Γαλοπούλα

50

Βερίκοκο

ίχνη

Αβοκάντο

2

Γαλακτοκομικά

Γάλα ολόπαχο

50

Μπανάνα

1

Γάλα άπαχο

50

Μούρα μαύρα

4

Γάλα εβαπορέ

180

Κεράσια

2

Γάλα σκόνη ολόπαχο

440

Σύκο

2

Γάλα σκόνη άπαχο

550

Σύκα παστά

90

Γιαούρτι

40

Εσπεριδοειδή

2

Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά

76

Λεμόνι

6

Τυρί cheddar

610

Μάγκο

7

Τυρί μαλακό (που αλείφεται)

1170

Νεκταρίνι

8

Τυρί edam

980

Ελιές σε αλατόνερο

1800

Τυρί parmesan

660

Ροδάκινο

2

Παγωτό

80

Αχλάδι

1

Κρέμα γάλακτος

70

Ανανάς

2

Φορμόζα

2

Γλυκά

Σοκολάτα γάλακτος

120

Καρπούζι

2

Παστίλιες

80

Φράουλες

2

Μέντα

9

Σταφύλι μαύρο

1

Καλαμπόκι ανάλατο

1

Σταφύλι άσπρο

2

Ζαχαρωτό (toffee)

320

   

print

Σχετικά Άρθρα