Τρώμε Σωστά, Μεγαλώνουμε με Υγεία και Χαρά !

Τρώμε Σωστά, Μεγαλώνουμε με Υγεία και Χαρά !

Από τη Διαιτολόγο – Διατροφολόγο Χριστίνα Οικονομίδου, Πιερίδου  (www.nutritionmatters.cy.net
Τρώμε Σωστά, Μεγαλώνουμε με Υγεία και Χαρά !
Συμβουλές για ισορροπία στη Διατροφή

Η σωστή ανάπτυξη των παιδιών απαιτεί μια ισορροπημένη διατροφή με ποικιλία, μέτρο και ισορροπίαμεταξύ των διαφόρων ομάδων τροφών.

  

  1. Δώστε έμφαση από μικρή ηλικία στο να υπάρχουν στη διατροφή όλες οι ομάδες τροφών : δημητριακά (κυρίως ολικής αλέσεως), φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά, όσπρια, ψάρι και κρέας, ώστε να παίρνουν τα παιδιά όλες τις απαραίτητες θρεπτικές ουσίες.
  2.  Οι ενήλικες (γονείς και υπόλοιπη οικογένεια) αποτελούν τα σημαντικότερα πρότυπα και μπορούν να διδάξουν με το παράδειγμα τους τις σωστές συνήθειες διατροφής στα παιδιά.
  • Έρευνες δείχνουν ότι όταν η οικογένεια κάθεται και τρώει μαζί τα γεύματα της ημέρας τότε τα παιδιά αποκτούν καλύτερες διατροφικές συνήθειες.
  • Μην επιμένετε πολύ αν δεν τρώνε κάποιο υγιεινό τρόφιμο. Έρευνες δείχνουν ότι όταν δεν πιέζουμε τα παιδιά και ξανασερβίρουμε το φαγητό σε κάποιο διάστημα (ακόμα και αρκετές φορές) τότε είναι αυξημένες οι πιθανότητες να το φάνε και έτσι να δημιουργήσουμε μεγάλη ποικιλία αποδεκτών φαγητών.
  • Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε το παιδί στο ψώνισμα και στην ετοιμασία των φαγητών.
  • Φυτέψετε μερικά φρούτα ή λαχανικά σε μικρές γλάστρες ή στον κήπο σας π.χ. ντομάτες, φράουλες ή μεγαλύτερα δέντρα για να ασχοληθούν και οι μικροί και να τα αγαπήσουν.

5 Φρούτα ή Λαχανικά κάθε μέρα!

Στόχος μας τα 5 την ημέρα που χρειάζεται ο οργανισμός. Για λίγες μέρες μετράτε και γράφετε στον πίνακα που ακολουθεί * πόσα Φ + Λ τρώτε εσείς και τα παιδιά . 

  Προσθέστε ένα φρούτο στο σχολείο ή στο πρωινό π.χ. μπανάνα στα δημητριακά.

  1.  Τρώτε πάντα σαλάτα ή μαγειρεμένα λαχανικά στα 2 κύρια γεύματα (π.χ. μπρόκολι, κολοκυθάκι, πιπεριές ή απλά κομμένα λαχανικά π.χ. ντομάτα και καρότο). Να ψήνετε τα λαχανικά στον ατμό ή βραστά σε πολύ λίγο νερό ή στο φούρνο με λίγο ελαιόλαδο.
  2. Φροντίστε να έχετε καθαρισμένα φρούτα κάπου που να τα βλέπουν εύκολα τα παιδιά ώστε να τα επιλέγουν σαν απογευματινό σνακ.
  3. Αν το παιδί βλέπει εσάς να τρώτε φρούτο κάθε απόγευμα ή αν του προσφέρετε ένα-δύο καθαρισμένα και όμορφα κομμένα φρούτα τότε είναι πιο πιθανόν να αυξήσει τα φρούτα που τρώει παρά να περιμένουμε ότι θα ζητήσει μόνο του ή θα ψάξει να βρει τα φρούτα στο ψυγείο.
  4. Αντί για φρούτο μπορούν επίσης τα παιδιά να πιούν φρέσκο χυμό ή να προτιμήσουν παστά φρούτα όπως χρυσόμηλα και σταφίδες.
  5. Συνδυάστε το γαλακτοκομικό των παιδιών με φρούτα π.χ. (1) γιαούρτι με φρέσκες φράουλες ή κεράσια, (2) μίλκσεικ ή smoothies με γάλα ή/και γιαούρτι με μούρα, φράουλες ή μπανάνα + 1 κ/κι μέλι ή (3) παγωτό με φρουτοσαλάτα.
  6. Προσθέστε φρούτα στις σαλάτες σας π.χ. ρόδι, φράουλες, σύκα ή μήλα.

Πρωτεΐνη: έμφαση σε όσπρια και ψάρι

Τα παιδιά ηλικίας 1-3 χρονών χρειάζονται 15 γραμμάρια πρωτεΐνης ενώ τα παιδιά 4-6 χρονών χρειάζονται 20 γραμμάρια. Αυτή η ποσότητα είναι πολύ εύκολο να την καλύψουν όλα τα παιδιά όπως θα δείτε στον πιο κάτω πίνακα. 

  Η πρωτεΐνη έχει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη των παιδιών. Η σωστή πρωτεϊνούχων τροφών βοηθά στη δημιουργία ενός γερού κυκλοφοριακού συστήματος και στο να έχουμε υγιή καρδιά! Σε αυτές τις μικρές ηλικίες είναι ιδιαίτερα σημαντικό τα παιδιά να αγαπήσουν τα όσπρια και το ψάρι.

Να σερβίρετε στα παιδιά 2 φορές την εβδομάδα ψάρι (η μια φορά να είναι λιπαρό ψάρι όπως σολομός, πέστροφα, σκουμπρί, κόκκινος τόνος ή τσιπούρα), όσπρια 2-3 φορές την εβδομάδα και ακολούθως κοτόπουλο και άλλα άσπρα κρεατικά όπως κουνέλι και γαλοπούλα. Περιορίστε το κόκκινο κρέας σε 1 φορά την εβδομάδα και μαγειρέψτε το αφού αφαιρέσετε όλο το ορατό λίπος.

Τρόφιμο (ποσότητα)

Ποσότητα πρωτεΐνης (γρ.)

Γάλα (200 ml)

6

Τυρί (20 γρ = 1 μικρό κομμάτι ή 1 λεπτή φέτα)

6

Ψάρι, θαλασσινά, κοτόπουλο, χοιρινό κτλ

(45 γρ. = το ½ μέσα μέρος της παλάμης ενός ενήλικα)

10

Όσπρια (100 γρ. μαγειρεμένα = ½ χαλαρή γροθιά)

8-9

 

Νερό, Νερό, Νερό:

60-70% του σώματος μας και 70% του εγκεφάλου είναι νερό. Στα παιδιά αυτά τα ποσοστά είναι ακόμα πιο ψηλά, έτσι βλέπουμε πόσο σημαντικό είναι να πίνουν αρκετό νερό!

  1. Τα παιδιά πρέπει να πίνουν 4-5 ποτήρια νερό την ημέρα.
  2. Μην περιμένετε να νιώσουν δίψα γιατί μέχρι τότε είναι ήδη πολύ αφυδατωμένα.
  3. Να προτιμάτε και εσείς νερό σε κάθε γεύμα, έτσι θα δίνετε το σωστό παράδειγμα αποφεύγοντας αναψυκτικά ή χυμό την ώρα του γεύματος.
  4.  Το νερό βοηθά τα παιδιά να μεγαλώνουν διατηρώντας ένα υγιές σωματικό βάρος γιατί δεν έχει καθόλου θερμίδες. Ένα ποτήρι χυμού έχει 125 θερμίδες, έτσι αν ένα μικρό παιδάκι πίνει 2 χυμούς κάθε μέρα = 250 θερμίδες τότε εύκολα θα υπερβεί τις ημερήσιες θερμίδες που χρειάζεται.

Παίζω, κινούμαι, αθλούμαι

  

  1. Βοηθήστε τα παιδιά να έχουν καθημερινά ευκαιρίες για κίνηση, περπάτημα και παιχνίδι.
  2.  Βοηθήστε τα να αγαπήσουν την κίνηση βλέποντας και τους γονείς να είναι δραστήριοι.
  3. Είναι σημαντικό τα παιδιά να απολαμβάνουν τις δραστηριότητες τους.
  4. Μπορεί κάποιος να γυμναστεί παίρνοντας τον σκύλο για βόλτα, κάνοντας κηπουρική ή ποδήλατο, πατίνια ή skate-board, παίζοντας μπάσκετ ή απλά παιχνίδια όπως κρυφτό, σχοινάκι, ‘σκάλα’ και λάστιχο.
  5. Στοχεύετε μεταξύ 30-60 λεπτά κίνησης / άθλησης / παιχνιδιού καθημερινά.

Τρώω αρκετά φρούτα και Λαχανικά ;;;

Μετρήστε τα φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σας και βάλτε στόχο να τρώτε 5 κάθε μέρα!

 ΔΕΥΤΕΡΑ                                                          ΤΡΙΤΗ      

1………………………………….                             1…………………………………

2………………………………….                             2…………………………………

3…….……………………………                             3………………….………….…..

4….…..………………………….                              4……………………….…….…..

5………………………………….                             5…………………………………

ΤΕΤΑΡΤΗ                                                          ΠΕΜΠΤΗ

1…………………………………                              1…………………………………

2………………………………….                             2…………………………………

3…….……………………………                             3………………….………….…..

4….…..………………………….                              4……………………….…….…..

5………………………………….                             5…………………………………

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ                                                     ΣΑΒΒΑΤΟ

1…………………………………                              1…………………………………

2………………………………….                             2…………………………………

3…….……………………………                             3………………….………….…..

4….…..………………………….                              4……………………….…….…..

5………………………………….                             5…………………………………

 

                                         ΚΥΡΙΑΚΗ

1…………………………………

2…………………………………

3…….……………………………

4……………………….…….…..

5…………………………………

print

Σχετικά Άρθρα

Μικρωτία

Μικρωτία

Από Μιχάλη Ιασονίδη, Παιδίατρο, Λεμεσός Μικρωτία Η μικρωτία (που σημαίνει μικρό αυτί) είναι μια εκ γενετής παραμόρφωση του έξω ωτός. Σε πάνω από...

Ιλαρά

Ιλαρά

Από Μιχάλη Ιασονίδη, παιδίατρο Ιλαρά Γενικά Η εμφάνιση επτά κρουσμάτων ιλαράς στην Κύπρο ανησύχησε πολύ τον κόσμο, γιατί τέτοια κρούσματα έχουν...

Ναρκωτικά και εφηβεία.

Ναρκωτικά και εφηβεία.

Επιμέλεια Μιχάλης Ιασονίδης, παιδίατρος Ναρκωτικά και εφηβεία. Η εφηβεία είναι η περίοδος της ζωής που αποκτάς πρωτόγνωρες εμπειρίες και σου...