Παιδί και ύπνος, ανά ηλικία και τι να προσέχουμε!

Από Μιχάλη Ιασονίδη, παιδίατρο, Λεμεσός

Γενικά σε όλες τις ηλικίες

Η διάρκεια ύπνου ενός παιδιού ποικίλλει ανάλογα με το άτομο και ορισμένους παράγοντες, συμπεριλαμβανομένης της ηλικίας. Ακολουθούν ορισμένες γενικές κατευθυντήριες γραμμές:

Τα νεογέννητα συνήθως κοιμούνται περίπου 15 έως 18 ώρες την ημέρα, αλλά μόνο σε σύντομα χρονικά διαστήματα δύο έως τεσσάρων ωρών. Τα πρόωρα μωρά μπορούν να κοιμηθούν περισσότερο, ενώ τα μωρά με κολικούς λιγότερο.

Από την ηλικία των 6 εβδομάδων μέχρι τους 3 μήνεςτο μωρό αρχίζει να αποκτά κάποια ρουτίνα ύπνου. Αυξάνεται η διάρκεια του ύπνου από τέσσερις έως έξι ώρες και σιγά-σιγά ο ύπνος μεταφέρεται το βράδυ και μπορεί κάπως το βρέφος να ξεχωρίσει τη μέρα από τη νύχτα, ενώ συνολικά κοιμούνται 14-16 ώρες. Είναι γνωστό ότι στα νεογέννητα δεν λειτουργεί ακόμη εσωτερικό βιολογικό ρολόι, που εξαρτάται από τον κύκλο έκκρισης των ορμονών (λέγεται και κιρκαδικός ρυθμός). Η ρουτίνα του ύπνου τους δεν σχετίζεται ακόμα με το φως της ημέρας. Στην πραγματικότητα δεν έχουν καθόλου ρουτίνα ύπνου.

Από τους 4 μέχρι τους 12 μήνες τα περισσότερα βρέφη κοιμούνται 12-15 ώρες. Η καθιέρωση υγιεινών συνηθειών ύπνου είναι ένας πρωταρχικός στόχος κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, καθώς το μωρό σας είναι τώρα πολύ πιο κοινωνικό και τα πρότυπα ύπνου του πιο κοντά στου ενήλικα.

Τα μωρά αυτής της ηλικίας, συνήθως έχουν τρεις ημερήσιους υπνάκους και πέφτουν στους δύο μετά τους 6 μήνες, ενώ είναι πλέον ικανά να κοιμούνται όλη τη νύχτα. Η καθιέρωση κανονικών ημερήσιων υπνάκων συμβαίνει γενικά στο τελευταίο μέρος αυτού του χρονικού πλαισίου, καθώς οι βιολογικοί ρυθμοί ωριμάζουν. Ο μεσημεριανός ύπνος συνήθως ξεκινά στις 9-10 το πρωί και διαρκεί περίπου μία ώρα, ενώ ο απογευματινός ξεκινά γύρω στις 2 μ.μ. και διαρκεί μία με δύο ώρες.

Μεγαλώνοντας το παιδί και γύρω στην ηλικία των 18 μηνών θα αποχωριστεί τον μεσημεριανό υπνάκο και θα μείνει μόνο με τον απογευματινό. Έτσι στην ηλικία από 1-3 χρόνων θα κοιμάται περίπου 12-14 ώρες από τις οποίες 2 ώρες το απόγευμα και τις υπόλοιπες το βράδυ.

Μεταξύ 3 και 6 χρόνων τα παιδιά συνήθως πηγαίνουν για ύπνο μεταξύ 7 και 9 μ.μ. και ξυπνούν γύρω στις 6 με 8 π.μ., ενώ συνολικά κοιμούνται 10-12 ώρες το 24ωρο. Στην ηλικία των 3 ετών, τα περισσότερα παιδιά εξακολουθούν να έχουν ένα απογευματινό υπνάκο, ενώ στην ηλικία των 5 ετών, τα περισσότερα τον σταματούν. Στις ηλικίες αυτές συνήθως δεν έχουμε προβλήματα ύπνου.

Στις ηλικίες 7-12 χρόνων αυξάνονται οι κοινωνικές, σχολικές και οικογενειακές δραστηριότητες και οι ώρες ύπνου μεταφέρονται σταδιακά πιο αργά, έτσι ώστε στην ηλικία των 12 χρόνων να πηγαίνουν για ύπνο περίπου στις 9 μ.μ με ένα μέσο όρο ύπνου γύρω στις 9-10 ώρες.

Οι ανάγκες ύπνου παραμένουν εξίσου ζωτικής σημασίας για την υγεία και την ευημερία των εφήβων όπως όταν ήταν μικρότεροι. Έτσι στις ηλικίες 12-18 χρόνων χρειάζονται 8-9 ώρες ύπνου. Αποδεικνύεται ότι πολλοί έφηβοι μπορεί πραγματικά να χρειάζονται περισσότερο ύπνο από ότι τα προηγούμενα χρόνια. Ωστόσο, για πολλούς εφήβους οι κοινωνικές πιέσεις επηρεάζουν κατά πολύ τη σωστή διάρκεια του ύπνου, που σε αυτή την ηλικία πρέπει να είναι 8-9 ώρες. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα τη συσσωρευμένη κούραση που οδηγεί σε σύνδρομο χρόνιας κόπωσης και επηρεσμό των επιδόσεων τους τόσο των κοινωνικών, όσο και των σχολικών.

Ειδικά στα βρέφη

Γνωρίζετε ότι τα μωρά κοιμούνται πολύ;

Μπορεί να μην το αντιληφθείτε από την αρχή, αλλά το νεογέννητό σας μπορεί να κοιμάται περίπου 15-18 ώρες την ημέρα, ξυπνώντας μόνο για θηλασμό (ή φόρμουλα) και άλλαγμα της πάνας. Καθώς τα μωρά μεγαλώνουν χρειάζονται λιγότερο ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας και περισσότερο τη νύχτα.

Μέχρι τους 6 μήνες συνήθως τα μωρά είναι σε θέση να κοιμηθούν όλη τη νύχτα με επιπλέον δύο έως τρεις υπνάκους στη διάρκεια της ημέρας. Αλλά μην ανησυχείτε αν δεν το κάνουν ακριβώς με αυτό τον τρόπο, κάθε μωρό είναι διαφορετικό.

Σημάδια ότι πλησιάζει ο ύπνος

To χασμουρητό είναι ένα καλό σημάδι ότι είναι ώρα για ύπνο. Υπάρχουν βέβαια και άλλα σημάδια, όπως το τρίψιμο των ματιών, το κλάμα και η αναστάτωση κυρίως στα νεογέννητα. Τα μωρά που είναι κουρασμένα παρουσιάζουν μεγαλύτερη δυσκολία μέχρι να οδηγηθούν στον ύπνο. Τα μεγαλύτερα μωρά μπορεί όσο πλησιάζει ο ύπνος να φαίνονται αδέξια, να αναζητούν προσοχή ή να γίνονται πιο υπερκινητικά και ιδιότροπα.

Μην αφήνετε το μωρό σας να κοιμάται στο κάθισμα αυτοκινήτου

Τι γίνεται αν το μωρό σας αποκοιμηθεί στο κάθισμα του αυτοκινήτου; Ένας σύντομος υπνάκος είναι εντάξει, αλλά μην το αφήσετε να κοιμηθει εκεί όλη τη νύχτα. Ο ασφαλέστερος ύπνος είναι σε ύπτια θέση (στην πλάτη) σε σταθερό στρώμα. Αυτό μειώνει τον κίνδυνο αιφνιδίου θανάτου (SIDS).

Αποφεύγεται τους μικρούς ενδιάμεσους υπνάκους εν κινήσει

Δεν είναι πρόβλημα αν μια στο τόσο το μωρό σας κοιμάται στη διάρκεια μιας βόλτας με το αυτοκίνητο. Αλλά αν αυτό γίνει ο κανόνας μπορεί να δημιουργήσει άλλες επιπλοκές, όπως πχ το μωρό να μην ξεκουράζεται όσο χρειάζεται. Εάν το μωρό φαίνεται πάντα κουρασμένο και το πρόγραμμά σας είναι γεμάτο και το μωρό κοιμάται κυριολεκτικά εν κινήσει, εξετάστε το ενδεχόμενο να μειώσετε τις δραστηριότητες σας ή να αναδιατάξετε το πρόγραμμά σας ή να χρησιμοποιήσετε μια μπέιμπι σίτερ ή να ζητήσετε από έναν φίλο ή τον παππού και τη γιαγιά να βοηθήσουν έτσι ώστε το μωρό να έχει τακτικούς και ξεκούραστους υπνάκους στο κρεβατάκι του.

Κάντε ένα διάλειμμα μετά το γάλα και πριν τον ύπνο

Είναι φυσιολογικό για ένα μωρό να κοιμάται μετά από ένα γεύμα γάλακτος. Ο θηλασμός ή έστω και η σίτιση με μπουκάλι πριν τον ύπνο, είναι μια πολύ καλή ευκαιρία να έρθουν πολύ κοντά το μωρό με τον γονιό του. Με την πάροδο του χρόνου όμως, μπορεί να καταλήξει ως ο μόνος τρόπος για να κοιμηθεί. Δεν το θέλουμε όμως αυτό, το μωρό θα πρέπει να μάθει να κοιμάται από μόνο του. Προσπαθήστε να διαχωρίσετε το τάισμα από τον ύπνο ακόμη και για λίγα λεπτά. Διαβάστε μια ιστορία, πέστε ένα τραγουδάκι ή αλλάξτε την πάνα του μωρού μεταξύ του γάλακτος και του ύπνου, ώστε να μην συσχετίσει τον ύπνο με το γάλα.

Επιμηκύνετε τους ημερήσιους υπνάκους

Είναι το μωρό σας είναι μεγαλύτερο των 6 μηνών και εξακολουθεί να κοιμάται μικρής διάρκειας υπνάκους (πχ των 20 λεπτών) πολλές φορές στη διάρκεια της ημέρας; Ενθαρρύνετέ το να κοιμάται περισσότερο χρόνο ώστε να μειώσει των αριθμό των ύπνων. Προσπάθησε να κρατήσετε το μωρό ξύπνιο, ώστε να αυξήσετε χρονικά τα μεσοδιαστήματα που είναι ξύπνιο στη διάρκεια της μέρας. Αυτό θα το καταφέρετε σιγά-σιγά. Έτσι θα φτάσετε να κοιμάται 2 φορές ενδιάμεσα της μέρας από 1-2 ώρες κάθε φορά και τις υπόλοιπες ώρες που του αναλογούν να τις κοιμάται το βράδυ κάνοντας ένα ήσυχο και ξεκούραστο νυχτερινό ύπνο.

Σημαντικός ο καθορισμός ρουτίνας

Ρυθμίστε μια καλή σταθερή ρουτίνα ύπνου και επιμείνετε σε αυτή, όταν και όπου είναι δυνατό. Βοηθήστε το μικρό σας να κοιμηθεί καλύτερα με ορισμένα απλά μέτρα πχ:

Σταθερές ώρες ύπνου κάθε μέρα.
Εάν το μωρό σας δυσκολεύεται με τον νυκτερινό ύπνο βάλτε το για υπνάκο νωρίς το απόγευμα, ώστε να είναι μακριά από τον βραδινό ύπνο
Καλύτερα να κοιμούνται στο κρεβατάκι τους σε όλους τους ύπνους (είτε βραδινό, είτε ενδιάμεσους ημερήσιους), ώστε να συνδέσουν το κρεβατάκι τους με τον ύπνο.

Μην προστρέχετε και μην πανικοβάλλεστε

Το φτάρνισμα, ο λόξιγκας, τα κλαψουρίσματα, οι αναστεναγμοί, ακόμη και τα σφιξίματα είναι συνηθισμένοι θόρυβοι κατά τη διάρκεια του ύπνου των νεογέννητων. Μάλλον δεν χρειάζεται να προστρέξετε ή να αγχωθείτε. Ακόμα και η φασαρία και το κλάμα μπορεί να σημαίνουν ότι το μωρό προσπαθεί να νανουριστεί. Περιμένετε λίγο πριν πάτε να δείτε τι συμβαίνει, εκτός και αν θεωρήσετε ότι κινδυνεύουν, νοιώθουν άβολα ή πεινούν.

Μην σηκώνετε το παιδί σας από το κρεβάτι το βράδυ όταν ξυπνήσει

Μετά από κάποιο διάστημα (που διαρκεί συνήθως μερικές εβδομάδες), το μωρό σας δεν θα χρειάζεται να κοιμάται βαθιά για να το βάλετε στο κρεβατάκι του. Θα είναι αρκετό όταν δείχνει σημάδια νύστας να το ξαπλώνετε και να κοιμάται. Έτσι θα μάθει να κοιμάται μόνο του και να μην χρειάζεται αγκαλιά ή ταρακούνημα ή τάισμα. Αυτή η διαδικασία θα το μάθει, αν ξυπνήσει στη διάρκεια της νύκτας, να πέφτει πίσω και να ξανακοιμάται χωρίς βοήθεια.

Σκεφτείτε την ασφάλεια

Εάν το μωρό σας αποκοιμηθεί στον καναπέ, το κρεβάτι σας ή το πάτωμα, μετακινήστε τo. Αυτά τα μέρη δεν είναι ασφαλή για να κοιμηθούν. Πάντα να βάζετε το μωρό σας κάτω για ύπνο σε ύπτια θέση (στην πλάτη του) για πρόληψη του συνδρόμου αιφνίδιου θανάτου βρεφών (SIDS). Αφαιρέστε κουβέρτες, μαξιλάρια, πάνινα παιχνίδια, προφυλακτήρες και άλλα μαλακά πράγματα από το κρεβατάκι του μωρού. Μην βάζετε τα μωρά για ύπνο με άλλα παιδιά ή κατοικίδια ζώα.