Μαγειρικό αλάτι (χλωριούχο νάτριο) και πώς να περιορίσετε την υπερκατανάλωση του

Σκεφτείτε μόνο ότι ένα κουταλάκι του γλυκού αλάτι έχει 2,3 γραμμάρια (g) νατρίου. Και δεν είναι μόνο το επιτραπέζιο αλάτι που θα πρέπει να σας ανησυχεί. Πολλά επεξεργασμένα και προπαρασκευασμένα τρόφιμα περιέχουν ήδη πολύ νάτριο και είναι αυτά τα τρόφιμα που συμβάλλουν περισσότερο στο ολικό νάτριο της διατροφή σας.

Μπορεί να καταναλώνετε πολύ περισσότερο νάτριο από ότι συνιστάται και αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα υγείας. Δείτε στη συνέχεια πώς το νάτριο τρυπώνει στη διατροφή σας και τρόπους για να αλλάξετε αυτή τη συνήθεια.

 

Νάτριο: Απαραίτητο σε μικρές ποσότητες

Το σώμα σας χρειάζεται νάτριο για να λειτουργήσει σωστά γιατί:

• Βοηθά στη διατήρηση της σωστής ισορροπίας των υγρών στο σώμα σας
• Βοηθά στη μετάδοση νευρικών ερεθισμάτων
• Επηρεάζει τη σύσπαση και χαλάρωση των μυών

Τα νεφρά φυσιολογικά ρυθμίζουν το ποσόν του νατρίου που αποθηκεύεται στο σώμα σας για να είστε υγιείς. Όταν τα επίπεδα του νατρίου σας είναι χαμηλά, τα νεφρά σας κατακρατούν τα νάτριο. Όταν τα επίπεδα του νατρίου είναι υψηλά, τα νεφρά σας απεκκρίνουν την περίσσεια στα ούρα.

Όμως αν για κάποιο λόγο τα νεφρά σας δεν μπορούν να απεκκρίνουν ικανοποιητικά το νάτριο, αυτό αρχίζει να συσσωρεύεται στο αίμα σας. Επειδή δε το νάτριο προσελκύει και κατακρατά το νερό, αυξάνεται ο όγκος του αίματός σας.

Ο αυξημένος όγκος αίματος κάνει την καρδιά σας να δουλεύει περισσότερο για να κινήσει περισσότερο αίμα μέσω των αιμοφόρων αγγείων σας, με αποτέλεσμα να αυξάνεται η πίεση στις αρτηρίες σας. Επιπλέον ασθένειες όπως η συμφορητική καρδιακή ανεπάρκεια, η κίρρωση του ήπατος και η χρόνια νεφρική νόσος μπορεί να κάνουν δύσκολη την αποστολή των νεφρών σας να κρατήσουν τα επίπεδα νάτριου σε ισορροπία.

Μερικοί άνθρωποι είναι πιο ευαίσθητοι στις επιδράσεις του νατρίου από ότι άλλοι. Αν είστε ευαίσθητοι στο νάτριο, το κατακρατάτε πιο εύκολα, γεγονός που οδηγεί σε κατακράτηση υγρών και αυξημένη αρτηριακή πίεση. Εάν αυτό γίνει χρόνιο, μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακή νόσο, εγκεφαλικό επεισόδιο, νεφρική νόσο ή συμφορητική καρδιακή ανεπάρκεια.

 

Νάτριο: Πόσο Χρειάζεστε;

Διαιτητικές Οδηγίες του 2010 συνιστούν περιορισμό του νατρίου σε λιγότερο από 2,3 g τη ημέρα ή 1,5 g αν είστε άνω των 51 ετών ή αν είστε έγχρωμος, αν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτη ή χρόνια νεφρική νόσο.

Λάβετε υπόψη ότι αυτά είναι ανώτατα όρια και το λιγότερο είναι συνήθως καλύτερο, ειδικά αν είστε ευαίσθητοι στην επίδραση του νατρίου. Αν δεν είστε σίγουρος για το πόσο νάτριο πρέπει να περιλαμβάνει η διατροφή σας, μιλήστε με το γιατρό σας.

 

Νάτριο: Κύριες διατροφικές πηγές (βλέπε πίνακα)

Με βάση τις σημερινές διατροφικές συνήθειες ένας μέσος άνθρωπος λαμβάνει περίπου 3,4 g νατρίου τη μέρα, ποσότητα πολύ μεγαλύτερη από ότι συνιστάται. Για να κρατήσετε την κατανάλωση νατρίου υπό έλεγχο, πρέπει να ξέρετε από που προέρχεται. Πιο κάτω αναφέρονται οι βασικές πηγές νατρίου σε μια τυπική δίαιτα.

Επεξεργασμένα και έτοιμα τρόφιμα. Η μεγαλύτερη ποσότητα νατρίου σε μια τυπική δίαιτα προέρχεται από επεξεργασμένα και προπαρασκευασμένα τρόφιμα. Αυτά τα τρόφιμα έχουν συνήθως υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, το οποίο είναι ένας συνδυασμός χλωρίου και νατρίου και σε πρόσθετα που περιέχουν νάτριο. Τα επεξεργασμένα τρόφιμα περιλαμβάνουν το ψωμί, έτοιμα γεύματα όπως ζυμαρικά, πιάτα με κρέας και αυγά, πίτσα, αλλαντικά, μπέικον, τυρί, σούπες, και ταχυγεύματα (fast foods).

Φυσικές πηγές. Ορισμένες τροφές περιέχουν νάτριο από τη φύση τους. Αυτές περιλαμβάνουν όλα τα λαχανικά και καθημερινές τροφές όπως το γάλα, το κρέας και τα οστρακοειδή. Αν και δεν περιέχουν άφθονο νάτριο, αυτά τα τρόφιμα αυξάνουν τη συνολική σας πρόσληψη. Για παράδειγμα 1 φλιτζάνι (237 ml) γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά περιέχει περίπου 120 mg νατρίου.

Στην κουζίνα και στο τραπέζι. Πολλές συνταγές απαιτούν αλάτι και πολλοί άνθρωποι προσθέτουν αλάτι στο φαγητό τους στο τραπέζι. Τα καρυκεύματα μπορεί επίσης να περιέχουν νάτριο. Μία κουταλιά (15 ml) σάλτσα σόγιας, για παράδειγμα, έχει περίπου 1000 mg νατρίου.

 

Νάτριο: Αγοράστε έξυπνα

Η γεύση από μόνη της δεν μπορεί να σας πει ποιες τροφές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Για παράδειγμα, δεν μπορείτε να καταλάβετε ότι ένα κουλούρι έχει αλμυρή γεύση, αλλά και ότι ένα τυπικό κουλούρι βρώμης 10 εκατοστών έχει περίπου 532 mg νατρίου ή ακόμη ότι μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως περιέχει 132 mg νατρίου.

Πώς λοιπόν να αναγνωρίσετε ποιες τροφές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο; Διαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων. Η ετικέτα με τα διατροφικά δεδομένα που βρίσκεται στα περισσότερα συσκευασμένα και επεξεργασμένα τρόφιμα αναγράφει την ποσότητα του νατρίου σε κάθε μερίδα. Παραθέτει επίσης αν τα συστατικά περιλαμβάνουν αλάτι ή ενώσεις που περιέχουν νάτριο, όπως:

• Monosodium glutamate (MSG) (γλουταμινικό νάτριο)
• Baking soda (μαγειρική σόδα)
• Baking powder
• Disodium phosphate (δινιτρικό φώσφορο)
• Sodium alginate (αλγινικό νάτριο)
• Sodium nitrate or nitrite (Νιτρικό ή νιτρώδες νάτριο)

 

Μάθετε να διαβάζετε τις ετικέτες

Πολλές συσκευασίες τροφίμων περιλαμβάνουν όρους που σχετίζονται με το νάτριο. Δείτε τι σημαίνουν:

• Χωρίς νάτριο ή αλάτι. Κάθε μερίδα αυτού του προϊόντος περιέχει λιγότερο από 5 mg νατρίου.
• Πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Κάθε μερίδα περιέχει 35 mg νατρίου ή λιγότερο.
• Χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Κάθε μερίδα περιέχει 140 mg νατρίου ή λιγότερο.
• Μειωμένο ή λιγότερο νάτριο. Το προϊόν περιέχει τουλάχιστον 25% λιγότερο νάτριο από το κανονικό προϊόν. Θα πρέπει να ελέγξετε την ετικέτα για να δείτε πόσο νάτριο περιέχει κάθε μερίδα.
• Lite ή lightσε νάτριο. Το προϊόν περιέχει τουλάχιστον 50% λιγότερο νάτριο από το κανονικό προϊόν. Θα πρέπει να ελέγξετε την ετικέτα για να δείτε πόσο νάτριο περιέχει κάθε μερίδα.
• Ανάλατο ή χωρίς προσθήκη άλατος. Δεν προστίθεται άλας κατά την διάρκεια επεξεργασίας των τροφίμων, που κανονικά περιέχουν αλάτι. Ωστόσο, ορισμένα τρόφιμα με αυτές τις ετικέτες μπορεί και πάλι να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, επειδή ορισμένα από τα συστατικά μπορεί να περιέχουν πολύ νάτριο.

Αλλά προσέξτε, τρόφιμα που φέρουν την ένδειξη «μειωμένο νάτριο» ή «light σε νάτριο» μπορεί να περιέχουν πολύ αλάτι. Για παράδειγμα, η τυπική κονσέρβα με σούπα κοτόπουλου και noodles περιέχει περίπου 1,1 mg νατρίου ανά φλιτζάνι, έτσι ένα προϊόν με 25% λιγότερο νάτριο εξακολουθεί να περιέχει αρκετό (περίπου 820 mg νατρίου ανά φλιτζάνι). Το ίδιο ισχύει και για τα «lite» ή «light σε νάτριο» προϊόντα.

Προσπαθήστε να αποφύγετε τα προϊόντα με περισσότερο από 200 mg νατρίου ανά μερίδα. Και ελέγξτε τα δεδομένα της διατροφικής ετικέτας σχολαστικά για να  δείτε το μέγεθος της κάθε μερίδας και να υπολογίσετε πόσες μερίδες πραγματικά τρώτε.

 

Νάτριο: Περισσότερες συμβουλές για να το περιορίσετε

Σχεδόν όλοι μπορούν να επωφεληθούν από τη μείωση του νατρίου στη διατροφή τους. Πιο κάτω ακολουθούν μερικοί τρόποι για περιορισμό του νατρίου:

• Φάτε περισσότερα φρέσκα τρόφιμα. Τα περισσότερα φρέσκα φρούτα και λαχανικά έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Επίσης τα νωπά κρέατα έχουν λιγότερο νάτριο από ότι το κρέας σε κονσέρβα, το μπέικον, το χοτ ντογκ, τα λουκάνικα και το ζαμπόν. Αγοράστε φρέσκα και κατεψυγμένα πουλερικά ή κρέας στα οποία δεν έχει γίνει έγχυση διαλύματος που περιέχει νάτριο. Ελέγξτε την ετικέτα ή ρωτήστε τον κρεοπώλη σας.
• Αγοράστε ρύζι και ζυμαρικά ολικής αλέσεως, αντί για επεξεργασμένα ή προμαγειρεμένα.
• Φτιάξτε τις δικές σας σούπες.
• Επιλέξτε προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Εάν αγοράζετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα, επιλέξτε εκείνα με «χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο”.
• Αφαιρέστε το αλάτι από τις συνταγές όποτε είναι δυνατόν. Μπορείτε να αφαιρέσετε το αλάτι από πολλές συνταγές, όπως φαγητά κατσαρόλας, βραστά ή άλλα κύρια πιάτα που μαγειρεύετε. Τα ψητά είναι γενικά μια εξαίρεση αφού αυτό θα μπορούσε να αλλοιώσει την ποιότητα και τη γεύση.
• Χρησιμοποιήστε βιβλία μαγειρικής που επικεντρώνονται στη μείωση των κινδύνων από την υψηλή αρτηριακή πίεση και τις καρδιακές παθήσεις και σας βοηθούν να μειώσετε το αλάτι χωρίς να χαλάσει η γεύση ή η ποιότητα.
• Χρησιμοποιήστε βότανα, μπαχαρικά και άλλα αρτύματα. Χρησιμοποιήστε φρέσκα ή αποξηραμένα βότανα, μπαχαρικά, ξύσμα από εσπεριδοειδή και χυμούς φρούτων για να δώσετε γεύση στα γεύματα σας.
• Και να θυμάστε ότι το θαλασσινό αλάτι έχει περίπου την ίδια ποσότητα νατρίου με το επιτραπέζιο αλάτι.
• Χρησιμοποιήστε με σύνεση τα υποκατάστατα αλατιού. Ορισμένα υποκατάστατα άλατος ή light αλάτια περιέχουν ένα μίγμα επιτραπέζιου αλατιού και άλλων ενώσεων. Για την επίτευξη της αλμυρής γεύσης με την οποία είστε εξοικειωμένοι, ορισμένοι χρησιμοποιούν υποκατάστατα. ΠΡΟΣΟΧΗ γιατί πάλι μπορεί να προσλάβετε μεγάλη ποσότητα νατρίου.
• Επίσης, πολλά υποκατάστατα άλατος περιέχουν χλωριούχο κάλιο. Αν και κάλιο μπορεί να μειώσει μερικά από τα προβλήματα που προκαλούνται από την περίσσεια νατρίου, οι μεγάλες ποσότητες καλίου μπορεί να είναι επιβλαβείς εάν έχετε νεφρικά προβλήματα ή εάν παίρνετε φάρμακα για συμφορητική καρδιακή ανεπάρκεια ή υψηλή αρτηριακή πίεση που προκαλούν κατακράτηση καλίου.

 

Νάτριο: Μειώστε το σταδιακά

Μειώστε τη χρήση του αλατιού και σταδιακά η γεύση σας θα προσαρμοστεί. Μετά από μερικές εβδομάδες με περιορισμό του αλατιού, μάλλον δεν θα σας λείπει, ακόμη μπορεί μερικές τροφές να σας φανούν πολύ αλμυρές. Αρχίστε να χρησιμοποιείται λιγότερο από το 1/4 κουταλιού του γλυκού αλάτι τη μέρα στο τραπέζι και στο μαγείρεμα. Στη συνέχεια εξαφανίστε την αλατιέρα. Καθώς χρησιμοποιείτε λιγότερο αλάτι, η προτίμησή σας για αυτό μειώνεται, επιτρέποντάς σας να απολαύσετε τη γεύση του ίδιου του τροφίμου, με τα υγιή οφέλη για την καρδιά και γενικά την υγεία σας.

 

	Τρόφιμο (100 g)	Νάτριο (mg)		Τρόφιμο (100 g)	Νάτριο (mg)
Ποτά			Λαχανικά/Όσπρια	Αγκινάρα βραστή	6
	Μπύρα	9		Φασόλια βραστά	3
	Καφές	ίχνη		Φασόλια γιαχνί	480
	Σοκολάτα (Drinking chocolate)	250		Μπρόκολο βραστό	6
	Αναψυκτικά τύπου Cola	8		Λαχανάκια Βρυξελλών βραστά	2
	Οινόπνευμα (π.χ. Ουίσκι)	Ίχνη		Λάχανο (κραμπί) ωμό	20
	Κρασί κόκκινο	10		Λάχανο βραστό	8
	Κρασί λευκό	4		Καρότα ωμά	100
				Καρότα βραστά	50
Δημητριακά κλπ	Ψωμί άσπρο	540		Κουνουπίδι ωμό	8
	Ψωμί μαύρο	640		Κουνουπίδι βραστό	4
	Κέικ	380		Ρεβίθια	850
	Cornflakes	1170		Σέλινο ωμό	140
	Μπισκότα σοκολάτας	160		Σέλινο βραστό	70
	Ντόνατς	60		Αγγούρι	10
	Μηλόπιτα	210		Φακές βραστές	10
	Τζέλλυ	6		Μαρούλι ωμό	9
	Μακαρόνια	8		Μανιτάρια	9
	Ρύζι βραστό	2		Κρεμμύδι ωμό	10
	Pizza με τυρί και ντομάτα	340		Κρεμμύδι βραστό	7
				Κρεμμύδι τηγανιτό	20
Αυγά κλπ	Αυγό βραστό	140		Μαϊντανός	30
	Αυγό τηγανιτό	220		Αρακάς βραστός	Ίχνη
	Ομελέτα	1030		Πατάτα βραστή	3
	Σουφλέ	420		Πατάτα ψητή	6
	Τυρί για μακαρόνια (τριμμένο)	280		Πατάτα τηγανητή	10
				Πατάτα κατεψυγμένη τηγανητή	30
Λίπη	Μαργαρίνη αλατισμένη	840		Πατατάκια	550
	Λίπος ζωικό	2		Σπανάκι	120
	Έλαια φυτικά	Ίχνη		Καλαμπόκι	1
				Γλυκοπατάτα βραστή	20
Σούπες	Κοτόσουπα	350		Ντομάτα ωμή	3
	Μινεστρόνε σκόνη	430		Ντομάτα κονσέρβα	30
	Μανιταρόσουπα κονσέρβα	470		Ντομάτα τηγανητή	33
	Ντοματόσουπα σκόνη	390
	Σούπα λαχανικών κονσέρβα	500	Θαλασσινά	Μπακαλιάρος ψητός	340
				Μπακαλιάρος τηγανιτός	100
Μαρμελάδες	Μέλι	10		Μπακαλιάρος βραστός	100
	Μαρμελάδα φρούτων	20		Αστακός βραστός	340
	Πατέ	740		Γαρίδες βραστές	1590
	Φιστικοβούτυρο	350		Σολωμός κονσέρβα	570
	Ζάχαρη	Ίχνη		Σαρδέλες κονσέρβα	540
	Vegemite	3100		Τόνος κονσέρβα	420
Σάλτσες , καρυκεύματα	Barbecue sauce	815	Κρεατικά	Μπέικον τηγανητό	1870
	Σκόνη curry	450		Μπέικον σχάρας	2000
	Μαγιονέζα	360		Μοσχάρι στέικ σχάρας	85
	Μουστάρδα σκόνη	5		Μοσχάρι κιμάς	320
	Ζωμός σε κύβο	19300		Χάμπουργκερ	660
	Πίκλα	1200		Τσίσμπουρκερ	760
	Αλάτι επιτραπέζιο	38850		Κοτόπουλο βραστό	80
	Σόγια sauce	7325		Κοτόπουλο ψητό	70
	Σάλτσα ντομάτας	340		Αρνίσια παϊδάκια	60
	Ξύδι	20		Αρνί ψητό	70
				Κρεατόπιτα	600
Ξηροί καρποί	Αμύγδαλα	6		Μουσακάς	320
	Κάστανα	10		Μπριζόλα χοιρινή στη σχάρα	70
	Φουντούκια	1		Χοιρινό με γλυκόξινη σάλτσα	390
	Φιστίκια ανάλατα	4		Κουνέλι	20
	Φιστίκια αλατισμένα	440		Σαλάμι	1850
	Καρύδια	3		Λουκανικόπιτα	650
				Λουκάνικα χοιρινά τηγανιτά	1090
Φρούτα	Μήλο	2		Γαλοπούλα	50
	Βερίκοκο	ίχνη
	Αβοκάντο	2	Γαλακτοκομικά	Γάλα ολόπαχο	50
	Μπανάνα	1		Γάλα άπαχο	50
	Μούρα μαύρα	4		Γάλα εβαπορέ	180
	Κεράσια	2		Γάλα σκόνη ολόπαχο	440
	Σύκο	2		Γάλα σκόνη άπαχο	550
	Σύκα παστά	90		Γιαούρτι	40
	Εσπεριδοειδή	2		Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά	76
	Λεμόνι	6		Τυρί cheddar	610
	Μάγκο	7		Τυρί μαλακό (που αλείφεται)	1170
	Νεκταρίνι	8		Τυρί edam	980
	Ελιές σε αλατόνερο	1800		Τυρί parmesan	660
	Ροδάκινο	2		Παγωτό	80
	Αχλάδι	1		Κρέμα γάλακτος	70
	Ανανάς	2
	Φορμόζα	2	Γλυκά	Σοκολάτα γάλακτος	120
	Καρπούζι	2		Παστίλιες	80
	Φράουλες	2		Μέντα	9
	Σταφύλι μαύρο	1		Καλαμπόκι ανάλατο	1
	Σταφύλι άσπρο	2		Ζαχαρωτό (toffee)	320